At gå med vandrestave er blevet mere og mere populært blandt både nybegyndere og erfarne friluftsentusiaster. Vandrestave kan give dig bedre balance, skåne dine led og øge din udholdenhed – men kun hvis du bruger dem rigtigt. Mange oplever dog, at det kræver øvelse at få fuldt udbytte af stavene, og at den rette teknik ikke nødvendigvis kommer af sig selv.

I denne artikel får du fem konkrete øvelser, der hjælper dig med at blive bedre til at bruge vandrestave – uanset om du går på flade skovstier eller stejle bjergskråninger. Vi guider dig fra det grundlæggende valg og indstilling af stave, videre til teknik, balance og koordination, og helt frem til målrettet styrke- og udholdenhedstræning. Med disse øvelser kan du få mere glæde og udbytte af dine vandreture og samtidig styrke både krop og teknik.

Valg af de rigtige vandrestave og indstilling af længde

Når du skal vælge de rigtige vandrestave, er det vigtigt at tage højde for både materiale, vægt og justeringsmuligheder. Aluminium er slidstærkt og vejer typisk lidt mere end kulfiber, som til gengæld er lettere, men også dyrere.

Håndtagene bør føles behagelige og sikre at holde om – prøv gerne forskellige former og materialer for at finde det, der passer dig bedst.

Justerbare stave er ofte det bedste valg, da du kan tilpasse længden efter terræn og din egen højde. En god tommelfingerregel er, at din albue skal danne en vinkel på cirka 90 grader, når du holder staven lodret ned mod jorden.

På stejle op- eller nedstigninger kan det være en fordel at justere længden undervejs: Gør stavene lidt kortere opad og lidt længere nedad. Tag dig tid til at finde de rette stave og indstil dem korrekt – det er afgørende for både komfort, teknik og udbytte af din træning med vandrestave.

Grundlæggende teknik: Sådan bruger du stavene effektivt

Når du vil have mest muligt ud af dine vandrestave, handler det om at finde en naturlig og rytmisk bevægelse, hvor stavene understøtter dit skridt. Hold stavene med et afslappet greb, så du undgår unødig spænding i hænder og arme.

Stavene skal placeres let skråt bagud, så de hjælper dig fremad i takt med, at du sætter foden i jorden. Skift stav og ben diagonalt, så venstre stav rammer jorden, når højre fod går frem – præcis som når du går normalt.

Tryk let ned i staven ved hvert skridt for at aktivere overkroppen og aflaste benene. Det er vigtigt, at du lader armen svinge naturligt frem og tilbage i skulderhøjde, uden at overstrække albuen. Med tiden vil bevægelsen føles intuitiv, og du får både bedre fremdrift og øget stabilitet på dine vandreture.

Træning af balance og koordination på ujævnt terræn

Når du bevæger dig ud på ujævnt terræn med vandrestave, stilles der større krav til din balance og koordination. Her er det vigtigt at øve sig i at placere stavene korrekt og tilpasse skridtene efter underlaget, så du undgår at snuble eller miste balancen.

Prøv for eksempel at gå på stier med sten, rødder eller små bakker, hvor du aktivt bruger stavene til at støtte dig og holde rytmen.

Øvelser som at skifte mellem at sætte stavene asymmetrisk (fx kun én stav frem ad gangen) eller at balancere på smalle stier med begrænset plads til stavene, kan styrke din kropsbevidsthed og reaktionsevne. Ved regelmæssigt at træne på denne måde bliver du mere sikker på fødderne, og du lærer at udnytte dine vandrestave optimalt, selv når terrænet udfordrer dig mest.

Styrk dine arme og skuldre med målrettede stavøvelser

Når du bruger vandrestave, aktiverer du ikke kun benene, men også musklerne i arme og skuldre. Ved at inkludere specifikke øvelser med stavene i din træning kan du både opbygge styrke og forebygge træthed på længere ture.

Prøv for eksempel at lave kontrollerede pres med stavene, hvor du skiftevis trykker dem hårdt ned i underlaget, mens du går, eller lav små cirkelbevægelser med armene, mens du holder fast i stavene. Disse øvelser udfordrer især triceps, skuldre og øvre ryg, hvilket giver dig mere kraft i stavtagen og bedre stabilitet.

Husk at variere tempo og retning for at aktivere flere muskelgrupper og gøre træningen mere effektiv. Med regelmæssig og målrettet træning vil du opleve, at dine arme og skuldre bliver både stærkere og mere udholdende, hvilket gør dig bedre rustet til længere og mere krævende vandreture.

Udholdenhedstræning med intervalgang og stavbrug

Udholdenhedstræning med intervalgang og stavbrug er en yderst effektiv måde at opbygge både kondition og muskeludholdenhed, som du får stor glæde af på længere vandreture. Intervalgang går ud på at veksle mellem perioder med højere tempo og perioder med et roligere tempo, hvilket udfordrer kredsløbet og øger din samlede udholdenhed.

Når du kombinerer denne træningsform med aktiv brug af vandrestave, får du trænet ikke blot benene, men også overkroppen, især arme, skuldre og ryg.

Start med at varme op med 5-10 minutters almindelig gang, hvor du fokuserer på den korrekte stavteknik. Herefter kan du lave intervaller, hvor du for eksempel går i et rask tempo i 2-3 minutter, presser dig selv til at tage lange, kraftfulde skridt samtidig med at du aktivt bruger stavene til at skubbe fra.

Her kan du læse mere om Udstyr.

Efter det hurtige interval sætter du tempoet ned i 2 minutter, men fortsætter med at bruge stavene i et roligere tempo, så pulsen falder lidt igen.

Gentag denne vekslen mellem hurtigt og langsomt tempo 4-6 gange, alt efter dit niveau. Det er vigtigt, at du i de hurtige intervaller fokuserer på at få stavene godt i jorden og bruger dem til at give ekstra fremdrift – det styrker især din udholdenhed i arme og skuldre, men også din koordination.

Intervalgang med stave er desuden skånsomt for led og sener, da stavene aflaster kroppen og fordeler belastningen. Over tid vil denne træningsform gøre dig stærkere, mere udholdende og bedre i stand til at klare længere og mere krævende vandreture med stave. Samtidig gør variationen i tempo træningen sjovere og mere motiverende, så det er lettere at fastholde gode træningsvaner.

Få mere ud af dine ture med avancerede stavteknikker

Når du har styr på de grundlæggende teknikker, kan du løfte dine vandreture til et nyt niveau ved at tage avancerede stavteknikker i brug. Prøv for eksempel at variere dit greb og din håndføring alt efter terrænet: På stejle op- eller nedstigninger kan du justere længden på staven og placere hånden længere nede for bedre kontrol og støtte.

Øv dig desuden i at bruge stavene til at skubbe kraftigere bagud i hvert skridt – det giver ekstra fremdrift og mindsker belastningen på benene, især på længere ture.

På teknisk svære passager, som stenet underlag eller smalle stier, kan du bruge stavene mere dynamisk og placere dem skiftevis for at holde balancen og aflaste dine led. Med disse avancerede teknikker får du ikke bare mere ud af dine vandrestave, men også en mere effektiv, sikker og varieret vandreoplevelse.